查询
生活
当前位置:中药大全 > 民间偏方 > 生活 >

一周增肌减脂餐食谱,7种增肌健身餐食谱

时间:2020-08-26 14:37:45 编辑:神农氏  手机版 
分享至:

想要有效的减脂,增加肌肉的含量是很重要的,除了运动能够减脂增肌以外,饮食也有很大的辅助作用。那么减脂增肌的饮食应该怎样搭配呢?下面就介绍一周增肌减脂餐食谱。

一周增肌减脂餐食谱

1、鸭胸肉配糙米饭

食材:烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

做法:鸡蛋请水煮熟多半切开,西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用,胡萝卜、西蓝花改小块,冷水放入锅中煮熟捞出,紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后,加入橄榄油,等油热后,加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸,大火煎熟,与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

2、龙利鱼沙拉

食材:西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

做法:鱼肉洗净、擦干水份,改花刀,加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒,抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净,刮去外皮,切成小块,与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片,摆到盘中。煎锅烧热,倒入橄榄油加热,放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄,煎至全熟时撒入罗勒叶,熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中,淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁,味道更好。

3、鸡胸肉配混合糙米

食材:鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

做法:鸡胸肉洗净后切丁,用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵,洗净,过热水煮熟。控水后,用蒜炒香西蓝花,将西蓝花挑出来,摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油,放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出,再倒入鸡肉,翻炒变色后,放入胡萝卜丁翻炒,倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀,撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

4、鸡扒肉配混合糙米

食材:鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

做法:鸡腿去皮去骨洗净、改花刀,擦净水分,加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块,与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净,圣女果对半切开,黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油,放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄,熟透后盛出,与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

5、无油鸡胸配杂粮饭

食材:生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

做法:鸡胸肉洗干净改花刀,放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后,热锅不放油直接煎熟即可,撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘,放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

6、基围虾意面搭配柠檬水

食材:基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

做法:基围虾去除头部,挑干净虾线,沿虾线部位的壳改一下刀,过水煮熟备用。意面过水煮熟,菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分,切成小段。锅中放油加热,放入葱白爆香,加入水煮的基围虾翻炒,最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片,用温水冲泡即可。

7、全麦三明治配黑豆浆

食材:1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

做法:西红柿、生菜洗净,西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中,依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜,然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。

结语:一周增肌减脂餐食谱除了以上简单的其中以外,还有其它很多能够增肌减脂的食谱,具体的可以根据个人的需求来制作。减脂增肌的食谱最主要的是增加蛋白质含量,减少脂肪的含量,以及控制总的摄入量。

相关文章