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减肥轻身

减肥餐怎么吃才能既健康又减肥,合理分配食物营养素最关键

时间:2020-09-17 11:20:01 编辑:神农氏  手机版 
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我们都知道,减肥餐的主要原则就是控制总热量。只有一天摄入的总热量小于消耗量时,才能起到减肥的作用。制定减肥餐时,既要把控好总热量,也要安排好各种营养素的配比,以免导致贫血、免疫力降低等各种不良问题。

很多人在制作减肥餐的时候,只是一昧选择低热量的食材。如果减肥餐的热量很低,那么减肥者会感觉到频繁的饥饿,自制力不强的情况下,就会无形中摄入更多的食物,减肥的目的也达不到。即便自制力很强,频繁忍受饥饿的感觉也是很不好受的。

在食物的7大基础营养素中,只有糖类、脂肪和蛋白质是可以提供热量的。1克脂肪大约可以提供9大卡的热量,1克糖分大约可以提供4大卡的热量,1克蛋白质大约可以提供4大卡的热量。而人体会优先消耗糖分,其次是脂肪,最后才是蛋白质。

我们在减肥期间,最希望减去的就是身体积累的脂肪,因此减肥期间摄入的脂肪一定要低。而糖分是优先供能的物质,只有糖分供能不足时,人体才会消耗脂肪,因此糖分的摄入量也要进行适当的限制。

至于蛋白质的摄入量,则无须严格限制,按照正常的量来摄入即可,一般是每公斤体重需要1克蛋白质。蛋白质的产能较低,且只有脂肪供能不足时,才会消耗蛋白质。而对于肥胖者来说,无须担心脂肪供能不足,除非减肥成功。

将一日三餐所吃的食物简单划分为主食、蔬菜、水果、坚果、肉鱼蛋奶等。然后用“高、中等、低”等三个级别来简单衡量各大类食物的热量和产能营养素,我们先来看一下各大类食物的热量高低。

食物名称 分类 实例 糖分含量 脂肪含量 蛋白质含量 总热量
主食 细粮 精米、米粉、白面、玉米面、土豆粉、粉条、木薯粉、藕粉 中等
粗粮 糙米、燕麦、荞麦、藜麦、黑麦、豆类 中等 中等 中等
蔬菜 叶类 生菜、芹菜、空心菜、苋菜、圆包菜、茼蒿、大白菜、菠菜
菌菇海藻 香菇、蘑菇、口蘑、金针菇、鸡腿菇、木耳、海带、紫菜 中等
瓜果类 西红柿、茄子、苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、南瓜
根块类 红薯、紫薯、土豆、芋头、山药 中等 中等
水果 鲜果 大枣、葡萄、苹果、梨子、香蕉、橘子、西瓜、橙子 中等 中等
干果 红枣、桂圆、荔枝干、桑葚干、葡萄干
坚果 核桃、栗子、杏仁、松子、榛子、开心果 中等
动物性食物 禽畜肉 牛肉、羊肉、猪肉、兔肉、鸡肉、鸭肉、鹌鹑肉
水产品 鱼类、类、贝壳、螃、鱿鱼、乌贼、章鱼、海蜇 中等 中等
蛋类 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋 中等 中等
乳制品 牛奶、羊奶、驼奶、奶粉、奶酪 中等 中等

在减肥期间,高热量的食物尽量少吃一些,中等热量的食物可以适量吃,低热量的食物可以多吃一些,这样才可以有效控制总热量。在限制糖类、脂肪等产能物质的同时,蛋白质、维生素、矿物质和纤维素的摄入量却必须保证充足。简而言之,食物的总热量主要是由糖分和脂肪来决定的,糖分和脂肪可以互相转化。如果食物的糖分或脂肪含量较高,那么它的总热量必然很高。当然,食物的总热量与蛋白质也有一定的关系,因为糖分和脂肪供能不足时,蛋白质也可以供能。

由上表可知,细粮、干果、坚果、禽畜肉等食物的热量较高,粗粮、水果、根块类蔬菜、水产品、乳制品、蛋类的热量中等,茎叶类、菌菇海藻类、瓜果类蔬菜的热量最低。

而在热量低等和中等的食物里面,水产品、乳制品、蛋类、豆类的蛋白质和矿物质含量较高,粗粮、水果、蔬菜的维生素和纤维素含量较高。由此可知,在减肥期间最适宜吃的食物种类是粗粮、水果、蔬菜、豆类、水产品、蛋类和乳制品。

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