腰疼的自我锻炼方法有很多，常见的有飞燕式、腰部悬空式等等，主要是锻炼患者的脊柱和腰背部肌肉，提高其稳定性和灵活性。在工作间隙，患者还可以做简单的侧扭腰伸展动作，尽量避免久坐不动。腰部锻炼应该适度，以产生轻微的酸痛感为宜。
由于长期伏案工作者或经常负重的搬运工人等职业人群需要长时间维持某种特定的动作，腰部肌肉处于持续紧张状态，久而久之，就会出现腰部肌肉慢性劳损等疾病，可以通过增强腰部锻炼的方法来改善症状。
患者采取俯卧位，双手平放在身体两侧，将腹部贴在平坦的垫子上，头尽量后仰，同时双臂后摆、双腿向上提，维持两秒左右即可恢复原来的姿势。这种动作被称为“飞燕式”，因形似飞燕而得名，患者可以每天重复做十到二十次，不仅能提高脊柱的稳定性，还能增强腰背肌的力量。
如果腰痛程度较重，做飞燕式时出现明显的痛感，可以做腰部悬空的动作。患者先平躺在床上或软垫上，稍弯曲膝盖，将腹部慢慢上抬，使之尽量远离地面，保持三到五秒后再缓缓恢复原状，每天做两组，每组做十五到二十次，有时可以听到腰部骨骼的响声。
